شهر رمضان يمثل فرصة مثالية لإعادة ضبط العادات الغذائية وتحسين نمط الحياة، إلى جانب العبادة والروحانيات التي تهذب الروح وتقوم سلوك الإنسان.
ومع التوقف الطويل عن الأكل، تتحسن حساسية الإنسولين وتتهيأ الظروف لحرق الدهون، لكن فقدان الوزن بنجاح يتطلب استراتيجية مدروسة وليس مجرد الامتناع عن الطعام.
يحتاج الجسم بعد ساعات الصيام الطويلة إلى تعويض تدريجي للطاقة والسوائل، وليس إلى مفاجأته بكميات كبيرة من الطعام، وفقا لموقع “روسيا اليوم”.
ينصح بالبدء بكوب ماء وبعض التمر لتعويض السوائل والطاقة، ثم تناول حساء خفيف لتحضير الجهاز الهضمي. بعد ذلك، يجب أن تكون الوجبة الرئيسية متوازنة، تشمل مصدر بروتين قليل الدهون مثل الأسماك أو الدواجن المشوية، حصة معتدلة من الكربوهيدرات المعقدة كالأرز البني أو الخبز الأسمر، ونصف الطبق تقريبا من الخضروات الغنية بالألياف والفيتامينات وقليلة السعرات.
ومن الأخطاء الشائعة التي تحول دون فقدان الوزن الإفراط في تناول الطعام حتى الشعور بالتخمة، ما يؤدي إلى تمدد المعدة وزيادة الحاجة للطعام لاحقا.
وينصح الخبراء بتقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين صغيرتين، وتجنب الأطعمة المقلية والحلويات الغنية بالسكر، والاكتفاء بكمية صغيرة من الحلويات الصحية مثل القطايف المشوية أو الشوكولاتة الداكنة.
ويلعب السحور دورا محوريا في تحديد مستوى الطاقة والشبع أثناء النهار، ولضمان يوم نشيط وجوع أقل، ينصح باختيار أطعمة بطيئة الهضم وغنية بالبروتين والألياف مثل البيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والحبوب الكاملة. تساعد هذه الخيارات على إطالة الشعور بالشبع وتقليل التقلبات الحادة في مستوى السكر في الدم.
ويفضل تجنب الأطعمة المالحة والمخللات التي تزيد العطش والتعب، والسكريات البسيطة التي تسبب ارتفاعا سريعا للإنسولين يليه هبوط حاد يؤدي للجوع والإرهاق.
وتلعب الرياضة دورا مهما في أي خطة لإنقاص الوزن، وينصح بممارسة نشاط خفيف إلى متوسط، مثل المشي لمدة 20–30 دقيقة يوميا بعد الإفطار بساعة، للوصول إلى 150 دقيقة أسبوعيا، ما يحفز عملية الأيض وحرق السعرات دون إرهاق الجسم.
كما أن الترطيب الجيد لا يقل أهمية عن التغذية والنشاط البدني. يجب توزيع كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور لتجنب الجفاف الذي يزيد الشعور بالتعب والرغبة في تناول الطعام.
وينصح بتجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة ومشروبات الطاقة الغنية بالسعرات الفارغة.
اقرأ أيضا: مش هتعطش.. نصائح لشرب المياه في رمضان بطريقة صحيحة
بدائل الشاي الأخضر.. 6 مشروبات غنية بمضادات الأكسدة
انخفاض ضغط الدم أثناء الصيام.. أعراض صامتة يجب مراقبتها