يحتار الكثيرون عند اختيار الوجبة اليومية بين الأرز أو البطاطس أو المعكرونة، خاصة لدى مرضى السكري أو من يحاولون التحكم في الوزن. ورغم أن هذه الأطعمة تُصنف جميعها ضمن الكربوهيدرات، فإن تأثيرها على مستوى سكر الدم يختلف بشكل واضح حسب طريقة التحضير وكمية الاستهلاك.
ما المقصود برفع سكر الدم؟
عند تناول الكربوهيدرات، يقوم الجسم بتكسيرها إلى جلوكوز سكر، الذي يدخل إلى الدم ليمد الجسم بالطاقة. لكن سرعة ارتفاع السكر تختلف من طعام لآخر، وهو ما يُعرف باسم المؤشر الجلايسيمي.
كلما كان المؤشر الجلايسيمي مرتفعًا، ارتفع سكر الدم بسرعة أكبر.
البطاطس الأعلى في رفع السكر غالبًا
تشير العديد من الدراسات الغذائية إلى أن البطاطس، خاصة عند سلقها أو هرسها، تُعد من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، بحسب ما نشره موقع هيلثي.
ويرجع ذلك إلى:
سهولة هضم النشا الموجود فيها
سرعة تحويله إلى جلوكوز
قلة الألياف في بعض طرق الطهي
لكن يختلف التأثير حسب طريقة التحضير؛ فالبطاطس المقلية أو المخبوزة قد يكون لها تأثير مختلف.
الأرز.. يتغير حسب النوع
الأرز ليس نوعًا واحدًا من حيث التأثير على السكر.
الأرز الأبيض: يرفع سكر الدم بسرعة متوسطة إلى مرتفعة
الأرز البني: أبطأ نسبيًا بسبب احتوائه على ألياف أكثر
الأرز البسمتي: أقل تأثيرًا مقارنة بالأرز المصري الأبيض
لكن بشكل عام، الأرز الأبيض يظل من الأطعمة التي ترفع السكر بسرعة إذا تم تناوله بكميات كبيرة.
المعكرونة.. الأقل تأثيرًا نسبيًا
تُعتبر المعكرونة أقل تأثيرًا على سكر الدم مقارنة بالبطاطس والأرز، خاصة إذا تم طهيها غير مبالغ في سلقها.
ويرجع ذلك إلى:
- بطء هضم النشويات
تركيبها الكثيف
إمكانية تقليل تأثيرها عند تناولها مع البروتين أو الخضار - لكن الإفراط في الكمية قد يجعل تأثيرها على السكر مرتفعًا أيضًا.
- الترتيب التقريبي لتأثير الكربوهيدرات على السكر
بشكل عام مع اختلاف طريقة الطهي والكمية:
- البطاطس الأسرع في رفع السكر غالبًا
- الأرز الأبيض
- المعكرونة
- الأرز البني الأبطأ نسبيًا
- عوامل مهمة تغير النتيجة
لا يعتمد تأثير الطعام على السكر فقط على نوعه، بل هناك عوامل أخرى مهمة:
- كمية الطعام
- طريقة الطهي
- وجود ألياف أو بروتين في الوجبة
- نشاط الشخص بعد الأكل
- الحالة الصحية مثل مقاومة الإنسولين
نصائح لتقليل ارتفاع السكر بعد الكربوهيدرات
- تناول الكربوهيدرات مع البروتين مثل الدجاج أو البيض
- إضافة الخضروات الغنية بالألياف
- تقليل الكميات
- تجنب الأطعمة المهروسة أو المفرومة جدًا
- المشي بعد الأكل يساعد على خفض السكر