تصميم جدول تمارين يعتبر خطوة مهمة لتحقيق أهدافك الرياضية بكفاءة. من خلال تنظيم التمارين بما يتناسب مع هدفك يمكنك البدء بطريقة مدروسة تتطور من خلالها و تتجنب الإصابات. في هذا المقال سوف تتعلم خطوة بخطوة كيفية تصميم جدول تمارين فعال ومخصص لك.
تحديد هدفك
عند تصميم جدول التمارين الخاص بك أهم خطوة هي تحديد هدفك بطريقة واضحة وسهلة التنفيذ.الهدف هو التركيز على كيفية اختيار هدف يتناسب مع مستواك الحالي ويشجعك على الالتزام لفترة طويلة بدون التعمق في تفاصيل دقيقة لا تشكل فرق كبير خصوصاً للمبتدئين.
أهمية الإلتزام
بغض النظر عن هدفك من المهم أن تركز على الاستمرارية في المقام الأول من خلال اختيار عدد أيام التمرين الأسبوعية التي بإمكانك الإلتزام بها.
لذلك يجب أن تسأل نفسك: ما هو الجدول الذي يناسب أسلوب حياتك ومسؤولياتك الآن؟
الهدف ليس فقط تحقيق نتائج سريعة بل بناء عادة رياضية تدوم لفترة طويلة لأن الالتزام بالجدول على المدى الطويل هو العامل الأهم لرؤية النتائج.
تقييم مستواك الحالي
قبل تصميم جدول التمارين من المهم تحديد مستواك الحالي في التمارين لمساعدتك في اختيار التمارين المناسبة التي يمكنك تعلمها بسرعة وتنفيذها بشكل صحيح وآمن.
- الخبرة السابقة في التمارين
- إذا كنت مبتدئ أو تمارس التمارين لأول مرة ستحتاج إلى جدول تمارين بسيط يركز على التمارين الأساسية.
- إذا كنت تمتلك خبرة سابقة يمكنك اختيار جدول تمارين يتناسب مع مستواك من حيث نوع وعدد التمارين.
- اختيار النسخة المناسبة من التمرين
لكل تمرين هناك نسخ مختلفة تناسب جميع المستويات.
على سبيل المثال:
- تمرين السكوات:
نسخة سهلة للمبتدئين: أداء التمرين بوزن الجسم فقط.
نسخة متوسطة الصعوبة: استخدام الدامبل (Goblet Squat).
نسخة متقدمة: السكوات باستخدام البار.
- الفرق في اختيار النسخة المناسبة
اختيار النسخة المناسبة لك يضمن لك تأدية التمارين بطريقة صحيحة وآمنة مع تقليل خطر الإصابة وتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
تقييم مستواك الحالي هو الخطوة الأولى لتصميم جدول تمارين يناسبك من خلال اختيار التمارين والنسخ التي تتناسب مع مستوى خبرتك لتضمن تعلمك للتمارين بشكل أسهل.
اختيار جدول التمارين المناسب لك
- يومين في الأسبوع (الحد الأدنى) :
توصي المنظمات الصحية بيومين تمرين مقاومة أسبوعياً لتعزيز الصحة العامة.
بالإضافة إلى 150 دقيقة من الكارديو الأسبوعي (مثل المشي 30 دقيقة يومياً لمدة 5 أيام).
و يمكن تحقيق زيادة في الكتلة العضلية والقوة مع هذا الجدول إذا تم الالتزام به بشكل منتظم.
- 3 أيام في الأسبوع (خيار متوسط مثالي للمشغولين)
ومن أمثلة جدول 3 أيام :
- (دفع – سحب – أرجل).
- كامل عضلات الرئيسية الجسم في كل يوم.
خيار مناسب لمن لديهم جدول مزدحم ويريدون الموازنة بين التمرين والحياة اليومية.وتم ملاحظة زيادة المهتمين بهذا النوع من الجداول في سعودي فت في الفترة الأخيرة مما يدل وجود وعي أكبر بأهمية تمارين المقاومة وأن التمرين 3 مرات أسبوعياً يعتبر كافي جداً لتحقيق نتائج ممتازة.
- 4 أيام في الأسبوع (توازن ممتاز)
ومن أمثلة جدول 4 أيام في الأسبوع :
- يومين لعضلات الجزء العلوي ويومين لعضلات الجزء السفلي
- كامل الجسم الرئيسية 4 أيام (فل بدي)
- 5 أيام في الأسبوع (لمن يملكون وقت أكثر)
ومن أمثلة جدول 5 أيام :
- UpperLowerPushPullLegs: علويسفليدفعسحبأرجل.
- Full Body: تدريب كامل عضلات الجسم في 5 أيام.
- 6 أيام في الأسبوع:
ومن أمثلة جدول 6 أيام :
- PushPullLegs (مرتين أسبوعياً): مثالي لتحفيز العضلات بشكل مكثف.
مناسب للأشخاص الذين لديهم وقت وفرصة للتركيز بشكل أكبر على تطوير القوة أو الكتلة العضلية.
ما هي أنواع التمارين؟
تنقسم التمارين إلى نوعين :
- التمارين المركبة و تركز على الحركات الأساسية التي تستهدف عدة عضلات
- تمارين العزل تركز على العضلات الصغيرة.
التمارين المركبة (Compound Exercises)
التمارين المركبة تستهدف أكثر من مجموعة عضلية ومفصل في نفس الوقت مما يجعلها فعالة في بناء القوة وتحسين الأداء العام.
تمارين العزل (Isolation Exercises)
تمارين العزل تستهدف عضلة واحدة فقط وهي مفيدة لتقوية العضلات الصغيرة و زيادة الكتلة العضلية فيها.
يمكن تلخيص التمارين المركبة في 6 أنواع رئيسية حسب نمط الحركة:
1.تمارين السحب (Pull):
- تمرين السحب العمودي للأسفل لعضلات الظهر.
- تمرين السحب الأفقي لعضلات الظهر.
2.تمارين الدفع (Push):
- تمرين الدفع العمودي فوق الرأس لعضلات الكتف.
- تمرين الدفع الأفقي لعضلات الصدر.
- تمارين الجزء السفلي:
- تمرين السكوات (Squat).
- تمرين الديدليفت (Deadlift).
هذه التمارين الستة تعتبر أساسية في أي جدول تمارين مصمم بطريقة صحيحة.
بالنسبة لتمارين العزل فهي تركز على العضلات الصغيرة مثل :
- تمرين عضلة البايسبس تمرين عضلة الترايسبس
- تمرين الكتف الجانبي
- تمرين الكتف الخلفي
- تمرين الفخذ الأمامي بجهاز (Leg Extension).
- تمرين الفخذ الخلفي بجهاز (Leg Curl).
تحديد عدد الجلسات و التكرارات لكل تمرين
تعريف الجلسة أو المجموعة: مجموعة من التكرارات. إذا قمت بـ 10 تكرارات و كررت ذلك 3 مرات فهذه تحسب “3 جلسات”.
تعريف التكرارات أو العدات: تحريك الوزن أثناء التمرين وعودته لنقطة البداية
على سبيل المثال رفع الوزن 10 مرات متتالية تحسب “10 تكرارات”.
عدد الجلسات والتكرارات لهدف الصحة العامة:
4 جلسات أسبوعية لكل عضلة.
عدد التكرارات لكل جلسة : 1015 تكرار
عدد الجلسات والتكرارات للحصول على أقصى زيادة في الكتلة العضلية:
التوصيات العلمية تتراوح بين 4 إلى 20 جلسة أسبوعياً لكل عضلة.
كيف تبدأ ؟
ابدأ بـ 23 جلسات فقط لكل تمرين بحيث تصل إلى 610 جلسات أسبوعية للعضلات الكبيرة (مثل الصدر والظهر) أما العضلات الصغيرة (مثل الذراعين وعضلات الساق الخلفية) ابدأ ب 36 جلسات أسبوعية.
كيف تزيد عدد الجلسات ؟
قيّم الأداء بعد شهر بناءً على:
1.تحسن الأوزان والتكرارات.
2.سرعة اختفاء ألم العضلات بعد التمرين.
3.عدم وجود ألم في المفاصل.
إذا تحسنت هذه العوامل يمكنك زيادة عدد الجلسات.
معلومات مهمة قبل زيادة عدد الجلسات:
- زيادة الجلسات ليست دائماً طريقة مضمونة لتحسين النتائج.
- زيادة الجلسات بشكل عشوائي قد تؤثر سلباً على الأداء والاستشفاء.
- يُفضل زيادة الجلسات تدريجياً بمعدل جلستين شهرياً لكل عضلة.
الخلاصة: ابدأ بعدد قليل من الجلسات بما يتناسب مع مستواك الحالي ثم قم بزيادة عدد الجلسات تدريجياً بناءً على استجابة جسمك و تحسن أدائك
تحديد عدد التكرارات لبناء العضلات:
- 106 تكرارات للتمارين المركبة بأوزان حرة مثل البار والدمبل
- 128 تكرارات للتمارين المركبة بالأجهزة وكذلك لتمارين العزل
مدة الراحة بين الجلسات
للمبتدئين في تمارين المقاومة:
فترات الراحة بين 12 دقيقة تعتبر مثالية لتحقيق أقصى استفادة من التمارين.
- راحة لمدة 2 دقيقة للتمارين المركبة.
- راحة لمدة 1 دقيقة لتمارين العزل.
للمتقدمين في تمارين المقاومة:
يمكنك الاعتماد أيضاً على فترات راحة متوسطة بين 12 دقيقة لمعظم التمارين.
و في التمارين المركبة بأوزان عالية و تكرارات قليلة من الأفضل تمديد فترة الراحة إلى 35 دقائق للحصول على أداء أفضل.
كيف تختار الوزن المناسب لكل تمرين
- إذا كان الوزن خفيف جداً سوف تتمكن من أداء جميع التكرارات بسهولة.
- إذا كان الوزن مبالغ فيه لن تستطيع إكمال العدد المطلوب من التكرارات.
الوزن المناسب هو الذي يجعل العضلة تصل لدرجة كبيرة من الإجهاد عند التكرار الأخير مع المحافظة على الأداء الصحيح.
- قم بزيادة الوزن عند الوصول للحد الأعلى من التكرارات المطلوبة في جميع الجلسات بسهولة
- تتم زيادة الوزن بنسبة (25%) من الوزن الحالي والبدء من جديد من الحد الأدنى للتكرارات.
- متابعة تطورك في التمارين
- أهمية متابعة الأداء
تسجيل الأوزان والتكرارات في تمرينك يساعدك على معرفة مدى تطورك في التمارين وتحقيق أهدافك كما يمنحك فكرة واضحة إذا كنت تتمرن بشكل صحيح أو تحتاج إلى عمل بعض التغييرات.
- كيفية متابعة تطورك
- تسجيل الأوزان والتكرارات:
قم بتسجيل الأوزان التي تستخدمها وعدد التكرارات لكل جلسات التمرين.
لاحظ إذا كنت تستطيع زيادة الأوزان أو التكرارات مع مرور الوقت وهل هناك تحسن في تحكمك في الوزن وكذلك هل أصبح الإجهاد خلال الجلسة أقل
- متابعة تغيرات الجسم:
متابعة تغيرات متوسط وزن الجسم الاسبوعي و استخدام شريط القياس و الصور للمقارنة بين بدايتك في التمارين وبعد مرور 3 أشهر ليكون لديك تصور واضح عن تغيرات شكل الجسم.
- مراقبة معدل الاستشفاء:
تابع مدى سرعة اختفاء ألم العضلات في الأيام التالية بعد التمارين.إذا كنت تشعر بألم مستمر قد يكون هذا إشارة إلى زيادة الإجهاد والحاجة الى زيادة أيام الراحة.
- أدوات يمكن استخدامها لمتابعة تطورك
- تطبيقات التمارين: مثل Strong لتسجيل الأوزان والتكرارات.
- دفتر ملاحظات: طريقة بسيطة لتوثيق انجازاتك في التمرين.
- ملف إكسل أو جدول بيانات قوقل: لتنظيم التمارين وتسجيل الأوزان والتكرارات
نصائح للحفاظ على الالتزام والاستمرارية
- التركيز الأساسي يجب أن يكون على الاستمرارية وليس البحث عن نتائج سريعة في وقت قصير. التمارين تعتبر استثمار في الصحة وتأثيرها يحدث بشكل تراكمي. كلما استمر الشخص لفترة أطول كلما كانت النتائج أفضل وأقوى.
- تجنب الانسياق وراء الترندات المنتشرة على وسائل التواصل الاجتماعي. معظمها يهدف لجذب الانتباه والتفاعل أكثر من تقديم معلومات دقيقة وعلمية.
- لا تقارن نفسك بغيرك. لكل شخص ظروفه المختلفة سواء من حيث الجينات أو أسلوب الحياة. المقارنة غير منطقية وغير عادلة.
- ركز على نفسك و لاحظ كيف تطورت من شهر إلى آخر. ومع تراكم الأشهر والسنوات ستصل إلى نتائج مبهرة ومستدامة.
الالتزام والاستمرارية هي حجر الأساس لتحقيق أهداف طويلة المدى وتحسين جودة حياتك بشكل عام.
المصدر: 3rbteachers.com