يلعب الاهتمام بالعناصر الغذائية دوراً محورياً في الحفاظ على صحة الجسم والتمتع بالطاقة والنشاط، خاصة للرجال في مراحل عمرية متقدمة. وتعتبر الفيتامينات والمعادن من أساسيات التغذية السليمة التي تدعم نمو الجسم وأدائه الوظيفي بشكل صحيح.
تقوم الفيتامينات بمهام متعددة داخل الجسم؛ فتساعد على مكافحة العدوى والحفاظ على سلامة الجهاز العصبي، كما تسهم في استخلاص الطاقة من الطعام وتنظيم عملية تجلط الدم. وبالمثل، تؤدي المعادن دوراً حيوياً في أداء وظائف الجسم الحيوية، وتوجد بشكل طبيعي في الغذاء. وفي حين أن عناصر مثل اليود والفلوريد لا يحتاجها الجسم إلا بكميات ضئيلة جداً، فإن معادن أخرى مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم تتطلب كميات أكبر.
ينصح الخبراء بالحصول على العناصر الغذائية من المصادر الطبيعية والطعام المتنوع بدلاً من الاعتماد على المكملات الغذائية، لأن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية تحتوي على مكونات إضافية مفيدة مثل الألياف. ويجب الانتباه إلى أن بعض المكملات قد تسبب آثاراً جانبية كزيادة خطر النزيف أو التأثير على استجابة الجسم للتخدير أثناء الجراحة، بالإضافة إلى تفاعلاتها المحتملة مع الأدوية الأخرى.
يعتبر فيتامين أ أحد العناصر الأساسية للرجال، ويتوفر في البيض والحليب والخضار والفاكهة. وينبغي لمعظم الرجال فوق سن الخمسين الحرص على الحصول على 900 ميكروغرام من مكافئ نشاط الريتينول يومياً.
أما فيتامين ب1 فيتوفر في اللحوم والأسماك والحبوب الكاملة وبعض أنواع الخبز والمعكرونة المدعمة. ويجب على الرجال فوق سن الخمسين الحصول على 1.2 ملليغرام منه يومياً.
يوجد فيتامين ب2 في البيض ولحوم الأعضاء كالكبد والكلى واللحوم الخالية من الدهون، وكذلك في الخضار مثل الهليون والبروكلي. وينصح الرجال فوق سن الخمسين بالحصول على 1.3 ملليغرام يومياً.
ينتشر فيتامين ب3 في المكسرات والبقوليات والحبوب والدواجن ولحم البقر والأسماك. وينبغي لمعظم الرجال فوق سن الخمسين الحصول على 16 ملليغراماً يومياً.
يتوفر فيتامين ب6 في مجموعة واسعة من الأطعمة منها الأسماك وكبد البقر والبطاطس والخضار النشوية والفاكهة بمختلف أنواعها. وينصح الرجال فوق سن الخمسين بالحصول على 1.7 ملليغرام يومياً.
بخصوص فيتامين ب12، يمكن الحصول عليه من اللحوم والأسماك والدواجن والحليب وحبوب الفطور المدعمة. وقد يواجه بعض الأشخاص فوق سن الخمسين صعوبة في امتصاصه من الأطعمة الطبيعية، لذا قد يحتاجون إلى مكملات غذائية أو أطعمة مدعمة به. ويجب على الرجال في هذه السن الحصول على 2.4 ميكروغرام يومياً.
تعد الفاكهة والخضار أفضل مصادر فيتامين سي، خاصة الحمضيات والطماطم والبطاطس التي توفر كميات كبيرة منه. وينصح الرجال فوق سن الخمسين بالحصول على 90 ملليغراماً يومياً.
يعتبر الكالسيوم معدناً حيوياً لصحة وقوة العظام والأسنان، خاصة للأشخاص المعرضين لخطر فقدان الكتلة العظمية. يمكن الحصول عليه من الحليب ومنتجات الألبان والتوفو والخضار الورقية الداكنة وفول الصويا والسردين والسلمون المعلب والأطعمة المدعمة. يحتاج الرجال بين 51 و70 عاماً إلى 1000 ملليغرام يومياً، بينما يحتاج من تجاوز سن السبعين إلى 1200 ملليغرام يومياً، على ألا تتجاوز الكمية المستهلكة 2000 ملليغرام يومياً.
يتوفر فيتامين د في الأسماك الدهنية وزيوت كبد الأسماك والحليب ومنتجات الألبان المدعمة وحبوب الإفطار المدعمة. يحتاج الرجال بين 51 و70 عاماً إلى ما لا يقل عن 15 ميكروغراماً يومياً وما لا يتجاوز 100 ميكروغرام، بينما يحتاج من تجاوز السبعين إلى ما لا يقل عن 20 ميكروغراماً وما لا يتجاوز 100 ميكروغرام.
ينتشر فيتامين هـ في المكسرات مثل الفول السوداني واللوز والزيوت النباتية والخضار مثل البروكلي والسبانخ. وينصح الرجال فوق سن الخمسين بالحصول على 15 ملليغراماً يومياً.
يوجد الفولات في الخضار والفاكهة مثل البروكلي وكرنب بروكسل والسبانخ والبرتقال، وكذلك في المكسرات والفاصوليا والبازلاء. ويجب على الرجال فوق سن الخمسين الحصول على 400 ميكروغرام يومياً.
يتواجد فيتامين ك في العديد من الأطعمة منها الخضار الورقية الخضراء كالسبانخ والكرنب الأجعد، والفاكهة مثل التوت الأزرق والتين، وكذلك في الجبن والبيض والعديد من اللحوم. ويجب على الرجال فوق سن الخمسين الحصول على 120 ميكروغراماً يومياً.
يتوفر المغنيسيوم عموماً في الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضار الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. ويُضاف أيضاً إلى حبوب الإفطار والأطعمة المدعمة الأخرى، كما يتوفر في مياه الشرب بأنواعها. يحتاج الرجال فوق سن الخمسين إلى 420 ملليغراماً يومياً.
يوجد البوتاسيوم في العديد من الفاكهة والخضار واللحوم ومنتجات الألبان، وتتضمن الأطعمة الغنية به المشمش المجفف والعدس والبطاطس. يحصل البالغون على جزء كبير من احتياجاتهم من البوتاسيوم عبر الحليب والقهوة والشاي والمشروبات غير الكحولية. يحتاج الرجال إلى 3400 ملليغرام يومياً.
فيما يتعلق بالصوديوم، يمكن للأشخاص التحكم في كميته المضافة من خلال إعداد الوجبات في المنزل. ينبغي على الرجال فوق سن الخمسين الحد من استهلاك الصوديوم إلى 2300 ملليغرام يومياً، وهي كمية تعادل ملعقة صغيرة واحدة تقريباً من الملح، وتشمل الصوديوم المضاف أثناء التصنيع أو الطهي أو عند تناول الطعام.
اقرأ أيضًا: