الحديد، عنصر غذائي أساسي للجسم، مثل البروتين والكالسيوم، ويمكن أن يتسبب نقص الحديد في الإصابة بفقر الدم، ويتسبب في مشاكل خطيرة مثل نقص الطاقة وضعف وإرهاق الجسم، وضيق التنفس، والصداع، والتهيج، والدوخة.
صحيح أن الحديد موجود بكثرة في اللحوم والأطعمة الأخرى غير النباتية، لكن العديد من الأطعمة النباتية هي أيضًا مصدر جيد للحديد، كشف موقع هيلثي عنها .
لمرضى كرون.. تناول هذه الأطعمة يقلل النوبات المتكررة
الزنجبيل والريحان.. اكتشف أفضل الأطعمة المضادة للالتهابات
في أي أصناف نباتية يوجد الحديد؟
- الزبيب (10 جرام) = 0.7 مجم
- العدس (30 جرام) = 6.6 مجم
- فول الصويا (30 جرام) = 2.4 مجم
- أوراق الكاري (10 جرام) = 0.87 مجم
كمية الحديد التي يحتاجها الأطفال يوميًا
- من 1 إلى 3 سنوات: 7 ملغ
- من 4 إلى 8 سنوات: 10 ملغ
كمية الحديد التي يحتاجها الرجال يوميًا
- من 9 إلى 13 سنة: 8 ملغ
- من 14 إلى 18 سنة: 11 ملغ
- 19 سنة وما فوق: 8 ملغ
كمية الحديد التي تحتاجها المرأة يوميًا
- من 9 إلى 13 سنة: 8 ملغ
- من 14 إلى 18 سنة: 15 ملغ
- من 19 إلى 50 سنة: 18 ملغ
- 51 سنة وما فوق: 8 ملغ
- أثناء الحمل: 27 ملغ
كيفية زيادة امتصاص الحديد
- يمكن أن يؤدي استهلاك الأطعمة التي لا تحتوي على الحديد الغني بفيتامين C إلى زيادة امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 300٪.
- تجنب القهوة والشاي مع الوجبات
- تناول الحبوب والبقوليات المنقوعة والمبرعمة والمخمرة يحسن امتصاص الحديد
- الأطعمة مثل العدس والكينوا مليئة بالحمض الأميني ليسين، والذي يمكن أن يزيد من امتصاص الحديد.