كتبت- أميرة حلمي
القلق هو استجابة جسمك الطبيعية للتوتر، فالشعور بالخوف أو القلق يمكن أن يحدث بسبب مجموعة من العوامل التي يعتقد الباحثون أنها تتراوح من الوراثة إلى البيئة إلى كيمياء الدماغ.
والتوتر وهو الدافع للقلق ليس سيئًا بالكامل، إذ يجعلك على دراية بالخطر، ويحفزك على البقاء منظمًا ومستعدًا، ويساعدك على حساب المخاطر.
ولكن عندما يصبح التوتر أمرًا متكررًا يوميًا خصوصا أن الأخبار السيئة السلبية تحاوطنا ليل نهار، فقد حان الوقت للتصرف قبل أن يتحول إلى قلق مزمن أو ما هو أسوأ، وفق ما يذكر “هيلث لاين”.
أولا الأعراض الشائعة للقلق:
زيادة معدل ضربات القلب
الأرق
صعوبة في التركيز
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن القلق يمكن أن يظهر بشكل مختلف بالنسبة للأشخاص المختلفين.
بينما قد يشعر شخص ما بشعور الفراشة في معدته، فقد يشعر شخص آخر بما يلي:
الحكة
نوبات ذعر
سعال
التعرق
الكوابيس
أفكار مؤلمة
وهناك فرق بين القلق اليومي واضطرابات القلق، إن الشعور بالقلق بشأن شيء جديد يُعد أمراً طبيعياً، ولكن عندما يصل الأمر إلى نقطة لا يمكن السيطرة عليها أو مفرطة ويبدأ في التأثير على نوعية حياتك، فقد يكون ذلك اضطرابًا.
تشمل بعض اضطرابات القلق ما يلي:
اضطراب الهلع
اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)
اضطراب الوسواس القهري (أوسد)
قلق الانفصال
قلق المرض
رهاب
اضطراب القلق العام (GAD)
اضطراب القلق الاجتماعي
يمكن علاج القلق بعدة طرق:
أحد خيارات العلاج الشائعة هو العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، والذي يساعد على تزويد الأشخاص بالأدوات اللازمة للتعامل مع القلق عند حدوثه.
هناك أيضًا بعض الأدوية، مثل مضادات الاكتئاب والمهدئات، التي تعمل على توازن كيمياء الدماغ ومنع نوبات القلق.
يمكنك تعديل عاداتك، مثل ممارسة الرياضة والنوم والنظام الغذائي. يمكنك أيضًا تجربة شيء جديد تمامًا، مثل العلاج العطري أو التأمل. بغض النظر عن متطلبات نمط حياتك، هناك طريقة طبيعية للمساعدة في تقليل القلق لدى الجميع.
1-التمارين المنتظمة
وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية (APA)، تؤدي التمارين المنتظمة إلى تعزيز التركيز وقوة الإرادة، مما قد يساعد في علاج بعض أعراض القلق.
عندما يتعلق الأمر بنوع التمرين، فهذا هو التفضيل الشخصي. إذا كنت تتطلع إلى رفع معدل ضربات القلب حقًا، فإن الجري هو أفضل خيار لك.
ولكن إذا كنت تتطلع إلى البدء بشيء ذي تأثير أقل قليلاً، فقد تكون التدريبات مثل البيلاتس واليوجا مفيدة أيضًا لصحتك العقلية.
2- النظر في الإقلاع عن تدخين السجائر
تدخين سيجارة عندما تكون متوترًا هو حل سريع قد يؤدي إلى تفاقم القلق بمرور الوقت، حيث أن النيكوتين والمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في دخان السجائر تغير المسارات في الدماغ المرتبطة بالقلق واضطراب الهلع.
إذا كنت تتطلع إلى الإقلاع عن التدخين، فهناك الكثير من الطرق التي يمكنك من خلالها البدء. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بإيجاد بديل آمن للسجائر، مثل أعواد الأسنان.
يمكنك أيضًا تبني عادات قد تشتت انتباهك لخلق بيئة مناسبة لحياتك الخالية من التدخين. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك وضع خطة باستخدام نظام دعم يمكنه توفير كل شيء بدءًا من التشجيع وحتى التشتيت.
3. الحد من تناول الكافيين
إذا كنت تعاني من قلق مزمن، قد يسبب الكافيين العصبية والتوتر، وبحسب ما نشرته الجمعية الأمريكية للطب النفسي، أن الكافيين يزيد من اليقظة عن طريق منع مادة الأدينوزين الكيميائية في الدماغ (وهو ما يجعلك تشعر بالتعب)، بينما يؤدي في الوقت نفسه إلى إطلاق الأدرينالين، المعروف باسم هرمون القتال أو الهروب، وفقاً لـ health line.
مع كل ما سبق، فإن تناول كمية معتدلة من الكافيين يعد آمنًا بالنسبة لمعظم الناس.
ومع ذلك، إذا كنت تتطلع إلى تقليل الكافيين أو التوقف عنه تمامًا، فستحتاج إلى البدء بتقليل كمية الكافيين التي تشربها يوميًا ببطء.
ابدأ باستبدال هذه المشروبات بالماء لإرواء العطش. لن يلبي هذا حاجة جسمك لشرب السوائل فحسب، بل سيساعد أيضًا على طرد الكافيين من جسمك ويبقيك رطبًا.
يمكن أن يساعد تقليل الكافيين تدريجيًا على مدار بضعة أسابيع في ضبط هذه العادة دون أن يمر الجسم بالانسحاب.
4- الحصول على قسط كاف من الراحة أثناء الليل
لقد ثبت مراراً وتكراراً أن النوم جزء مهم للصحة العقلية الجيدة، ويوصي مركز السيطرة على الأمراض بأهمية أن يحصل البالغون على 7 ساعات أو أكثر من النوم كل يوم.
يمكنك جعل النوم أولوية من خلال:
النوم ليلا فقط عندما تكون متعبا
عدم القراءة أو مشاهدة التلفاز في السرير
عدم استخدام الهاتف أو الكمبيوتر في السرير
لا تتقلب في سريرك
الذهاب إلى غرفة أخرى (حتى لو كان الحمام إذا كانت مساحة المعيشة الخاصة بك مشتركة أو صغيرة) إذا لم تتمكن من النوم
تجنب الكافيين والوجبات الكبيرة والنيكوتين قبل النوم
الحفاظ على غرفتك مظلمة وباردة
اكتب مخاوفك قبل الذهاب إلى السرير
الذهاب للنوم في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة
5- التأمل وممارسة اليقظة الذهنية
الهدف الرئيسي للتأمل هو الوعي الكامل باللحظة الحالية، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الشعور بالهدوء والرضا من خلال زيادة قدرتك على تحمل جميع الأفكار والمشاعر بوعي.
يخفف التأمل من التوتر والقلق وهو أحد الجوانب الأساسية للعلاج السلوكي المعرفي.
هناك 9 أنواع شعبية من التأمل:
تنبيه الذهن التأمل
التأمل الروحي
التأمل المركز
التأمل الحركي
تعويذة التأمل
التأمل
الاسترخاء التدريجي
التأمل المحب واللطف
التأمل التصوري
6- تناول نظام غذائي متوازن
قد يؤدي انخفاض مستويات السكر في الدم، أو الجفاف، أو المواد الكيميائية الموجودة في الأطعمة المصنعة، مثل المنكهات الاصطناعية، والألوان الاصطناعية، والمواد الحافظة، إلى تغيرات مزاجية لدى بعض الأشخاص. النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر قد يؤثر أيضًا على الحالة المزاجية.
إذا تفاقم قلقك بعد تناول الطعام، فتحقق من عاداتك الغذائية. حافظ على رطوبة جسمك، وتخلص من الأطعمة المصنعة، واتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون.
7- مارس التنفس العميق
التنفس السريع أمر شائع مع القلق. وقد يؤدي ذلك إلى سرعة ضربات القلب، أو الدوخة أو الدوار، أو حتى نوبة الهلع.
يمكن أن تساعد تمارين التنفس العميق في استعادة أنماط التنفس الطبيعية وتقليل القلق.
8- جرب العلاج بالروائح
تستخدم هذه الممارسة المستخلصات النباتية الطبيعية والزيوت الأساسية لتعزيز صحة ورفاهية العقل والجسم والروح. هدفها هو تعزيز الصحة الجسدية والعاطفية.
يمكن استنشاق الزيوت الأساسية التي تنتجها المستخلصات النباتية الطبيعية مباشرة أو إضافتها إلى حمام دافئ أو موزع روائح عطرية. العلاج بالروائح قد:
تساعدك على الاسترخاء
تساعدك على النوم
تعزيز المزاج
خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم
9- شرب شاي البابونج
كوب من شاي البابونج هو علاج منزلي شائع لتهدئة الأعصاب المتوترة وتعزيز النوم.
البابونج آمن على المدى الطويل ويقلل بشكل كبير من أعراض القلق، لكنه لم يقلل بشكل كبير من معدل الانتكاس، ويرجع ذلك إلى خصائص البابونج المضادة للقلق قد تنبع من نشاط مادة الفلافونويد التي يحتوي عليها والتي تسمى أبيجينين. يشرك هذا الفلافونويد مستقبلات حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) في نفس مواقع الارتباط التي تستهدفها الأدوية المضادة للقلق.